Bankdrücken (Bench press)
Langhantel Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen für den Oberkörper. Bankdrücken kann als eine der besten Übungen angesehen werden um die Brustmuskulatur aufzubauen. Langhantel Bankdrücken ist aber auch eine effektive Übung zum trainieren der Schultern und des Trizeps.
Korrektes Ausführen ist der Schlüssel zum Erfolg
Um das Maximum aus der Übung herauszubekommen ist es wichtig, diese korrekt auszuführen. Die meisten begehen beim Bankdrücken den Fehler, mit sehr hohen Gewichten anzufangen. Dies führt oftmals dazu, dass die Brustmuskulatur nicht effektiv trainiert wird. Hohes Gewicht beim Bankdrücken empfiehlt sich dann, wenn man zu zweit trainiert. Beim Training zu zweit, kann man sich beim Bankdrücken gegenseitig „Spotten“ das heißt, die nicht trainierende Person kann die Langhantel während der Übung greifen, um den Trainierenden bei schwindender Kraft zu unterstützen. Die Bewegung kann somit dank der Unterstützung, auch bei hohem Gewicht korrekt ausgeführt werden, was das Muskelwachstum optimiert.
So geht’s: Langhantel Bankdrücken
So führst du Langhantel Bankdrücken korrekt aus:
- Der Körper liegt flach auf der Bank, Knie im 90° Winkel, Füsse flach auf dem Boden.
- Mit festem Griff die Stange in etwa schulterbreit greifen. Bei einem engeren Griff wird der Trizeps und bei einem weiteren Griff die Brust verstärkt trainiert.
- Die Stange aus der Halterung heben, langsam und konsentiert bis zum Ende der unteren Brustmuskulatur bewegen.
- An der untersten Position angekommen kurz halten und die Stange danach mit Kraft wieder nach oben drücken.
Falsch & Richtig: Häufige Fehler beim Bankdrücken
Falsch
- Die Stange befindet sich unter dem Brustkorb.
- Schwacher Griff, Arme nicht durchgestreckt.
- Zu schweres Gewicht für die korrekte Ausführung.
Richtig
- Die Stange befindet sich über dem Brustkorp
- Fester Griff, die Arme durchgestreckt.
- Korrektes Gewicht erlaubt das konsentierte Ausüben der Übung.