„Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung.”
Hippokrates
Nur sehr wenige Menschen verstehen wirklich die Bedeutung und den Einfluss der Ernährung auf den menschlichen Körper. Im Allgemeinen verstehen wir darunter, dass Nahrung mit dem Körpergewicht verbunden ist, und wir vermuten vielleicht, dass bestimmte Nahrungsmittel „gut” oder „schlecht” sind, aber zum größten Teil sind wir uns nicht bewusst, inwieweit unsere Nahrung unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflusst. Unsere Ernährung beeinflusst:
• Gedächtnis,
• psychische Gesundheit,
• Nervensystem,
• Haare, Haut, Zähne und Knochen,
• Muskeln,
• Arterien,
• Herz,
• Blutdruck,
• Insulinresistenz (und die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Diabetes),
• sexuelle Leistung,
• Hormone,
• Energie-Level.
Und noch so viel mehr!
Mit der richtigen Ernährung kannst du alles verbessern, was oben aufgeführt ist. Das bedeutet weniger Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes, niedrigerer Blutdruck, mehr Energie, besseres Gedächtnis, weniger Schmerzen, schönere Haare und Haut, weniger Zahnarztbesuche, einen attraktiveren Körper und ein noch besseres Sexleben. Diese Liste an Vorteilen sollten den größten Skeptiker davon überzeugen, zumindest ein Auge auf das Thema Ernährung zu werfen.
Kalorien: Was sind sie und warum sind sie so wichtig?
Wenn es um die Ernährung geht, sind Kalorien so ziemlich das Wichtigste, was du verstehen musst. Wenn du bereits alles über Kalorien weißt, kannst du gerne weitermachen wie bisher, aber wenn du ein wenig mehr über sie lernen möchtest, dann lies bitte weiter. Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, wissenschaftlich definiert als die Energiemenge (4,18 Joule), die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen. Jetzt pass auf, denn hier wird es ein wenig knifflig. In der Welt der Ernährung sind die Dinge ein wenig anders; wenn wir über „Kalorien“ sprechen, sprechen wir eigentlich über KILO-Kalorien (kurz kcal), wobei 1 kcal 1000 Kalorien sind. Essen wir also einen Schokoriegel mit 300 kcal, dann hat er technisch gesehen 300.000 Kalorien.
Für den Zweck dieses Artikels werden wir den Begriff Kalorie verwenden, um eine Kilokalorie zu bezeichnen, einfach, weil es das ist, was alle anderen auf der Welt tun, und es auch das ist, was auf all den Lebensmittelverpackungen in den Läden zu lesen ist!
Kalorien sind wichtig, wenn es um die Energiebilanz geht. Einfach ausgedrückt: Wenn die Menge der Kalorien, die du konsumierst, gleich der Menge der Kalorien ist, die dein Körper verbraucht, wird dein Körpergewicht gleich bleiben. Wenn du also abnehmen möchtest, hast du nun zwei Möglichkeiten:
A.) Reduziere den Konsum von kalorienreichen Lebensmitteln.
B.) Erhöhe die Menge der Kalorien, die dein Körper verbraucht, indem du trainierst.
Beide Optionen bedeuten, dass du den Tag mit einem Kaloriendefizit beenden wirst, d. h., dein Körper hat weniger Kalorien aufgenommen, als er verbraucht hat. Wenn es hilft, kannst du dir das Ganze als eine Waage vorstellen, die in beide Richtungen kippen kann.
Makronährstoffe: Was sind sie und was genau ist ihre Funktion?
Nur weil alles Kalorien enthält, bedeutet das nicht, dass alle Kalorien gleich sind. Der Verzehr von 2.000 Kalorien Fleisch ist nicht gleichzusetzen mit dem Verzehr von 2.000 Kalorien Salat, und beide dieser Optionen sind nicht vergleichbar mit dem Verzehr von 2.000 Kalorien Schokolade. Um Ernährung wirklich zu verstehen, müssen wir uns die drei Nährstoffe betrachten, in die alles, was du isst, eingeordnet wird: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Diese Nährstoffe sind allgemein als Makronährstoffe bekannt und alle spiele eine einzigartige Rolle in deinem Körper.
Proteine
Proteine sind wichtig für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln sowie für die Erhaltung der Gesundheit von Haaren, Haut, Zähnen und Nägeln. Proteine sind auch lebenswichtig, da sie in Aminosäuren zerlegt werden, die wichtige körpereigene Proteine und Enzyme bilden, wie beispielsweise die nahrungsabbauenden Enzyme in deinem Magen. Kalorienmäßig gesehen liefert 1 Gramm Protein 4 kcal.
Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Linsen und Bohnen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers, sowohl für das tägliche Leben als auch für die Bewegung durch die Speicherung von Muskelglykogen. Interessanterweise funktioniert dein zentrales Nervensystem (sprich deine Datenautobahn) auch bei höheren Blutzuckerwerten besser. Genau wie beim Protein liefert ein einziges Gramm Kohlenhydrate 4 kcal.
Die Kohlenhydratquellen können in zwei Gruppen unterteilt werden: einfach und komplex.
Einfache Kohlenhydrate oder Zucker, sind leicht und schnell verdaut. Dinge wie Obst, Zucker, Marmelade, Gatorade etc. werden am besten in begrenzten Mengen konsumiert, idealerweise vor und während des Trainings, wenn die Energie produktiv genutzt und nicht gespeichert werden kann.
Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und sorgen so für eine langsamere Freisetzung von Energie, also Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Nudeln, Kartoffeln.
Fette
Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Wir müssen sie essen, um essenzielle Fettsäuren zu erhalten, die unser Körper nicht produzieren kann, aber für eine Vielzahl von Zwecken benötigt, wie z. B. die Bildung von Zellmembranen, die Unterstützung unseres Immunsystems und die Aufrechterhaltung verschiedener hormoneller Funktionen. Fette werden auch als Energiequelle und zum Schutz in Zeiten extremer Kälte eingesetzt. Kalorienmäßig liefert ein einziges Gramm Fett 9 kcal.
Zu den Fettquellen gehören verschiedene Fleischsorten, Fisch, Nüsse, Samen und bestimmte Gemüse.
Gesundheitstipp, vermeide „Transfette”: Transfette, auch als hydrogenierte Fette bekannt, sind ungesättigte Fette, denen Wasserstoffionen künstlich zugesetzt wurden, um sie zu gesättigten Fetten zu machen (damit sie eine längere Haltbarkeit haben). Studien haben gezeigt, dass Transfette mit Herzinfarkten und Schlaganfällen (Ascherio 1994), erhöhter LDL (Lipoproteinspiegel niedrigerer Dichte) (Willett 1993) und erhöhter Entzündungsrate (Mozaffarian 2004) zusammenhängen.
Mikronährstoffe
Ein beliebter Ernährungstrend in den letzten Jahren ist IIFYM, das für „If It Fits Your Macros” steht, also die Idee, dass man alles essen kann, was man will, vorausgesetzt, es passt zu den Zielen der Makronährstoffe für den Tag. Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass er einen ebenso wichtigen Teil deiner Ernährung, die Mikronährstoffe, vergisst. Dies sind die Vitamine und Mineralien in deiner Nahrung, die eine große Vielfalt von Systemen in deinem Körper unterstützen.
Vitamine: A, B, C, D, E, K.
Mineralien: Eisen, Magnesium, Kalzium, Selen, Mangan, Jod, Phosphor, Kalium, Zink, Chrom, Molybdän und mehr!
Nachfolgend nur einige Beispiele dafür, wie wichtig diese Mikronährstoffe sind:
Eisenmangel kann zu Blutarmut führen, einem Zustand, in dem die roten Blutkörperchen weniger Sauerstoff durch den Körper transportieren, was zu Müdigkeit, blasser Haut, Kurzatmigkeit und Herzklopfen führt.
Vitamin B-12-Mangel kann zu Anämie, Geschwüren, Muskelschwäche, extremer Müdigkeit, Depression, Verwirrung und Gedächtnisproblemen führen (Skerret 2013).
Vitamin C-Mangel kann zu Skorbut führen, dessen Symptome starke Beinschmerzen, leichtere Prellungen, ständige Traurigkeit oder Reizbarkeit, extreme Müdigkeit und geschwollenes und/oder blutendes Zahnfleisch sind.
Und das sind nur drei Beispiele der 17 oben genannten! Lange Rede kurzer Sinn: Eine gesunde Ernährung erfordert viele Mikronährstoffe.
Wo bekommen wir sie her?
Nun, während wir die Quellen jedes einzelnen Vitamins und Minerals auflisten könnten, wäre das für dich und uns unglaublich langweilig! Stattdessen werden wir den Prozess auf einen kurzen Satz vereinfachen.
Iss eine möglichst große Vielfalt an Obst und Gemüse sowie eine moderate Auswahl an Nüssen und Samen.
Dies garantiert, dass du die bestmögliche Vielfalt an Mikronährstoffen konsumierst, ohne ein zwanghafter Lebensmittelverrückter zu werden, der ein Buch voller Forschungsnotizen mitnehmen muss, nur um Lebensmitteleinkäufe zu tätigen! Vielleicht kaufst du eine Woche lang Karotten, Paprika, Pilze, Spinat, Äpfel, Blaubeeren und Walnüsse ein, die folgende Woche Sellerie, Brokkoli, Süßmais, Orangen und Leinsamen. Habe dabei Spaß und versuche Neues auszuprobieren.
Das „Gute”, das „Schlechte” und das Gesunde.
Bevor wir hier konkrete Empfehlungen geben, ist es wichtig zu sagen, dass es viel zu viele Stigmatisierungen bei der Auswahl von Lebensmitteln gibt. Die Kennzeichnung bestimmter Lebensmittel mit „gut” oder „schlecht” kann zu einer negativen Beziehung mit Lebensmitteln führen, und wir wollen nicht, dass du anfängst, dich selbst zu quälen, wenn du ab und zu eines der „schlechten” Lebensmittel isst. Eine positivere, selbstbezogene Art, über Essen nachzudenken, besteht darin, einen Ansatz des Gleichgewichts, der Mäßigung und des gesunden Menschenverstands zu verfolgen.
Du weißt bereits, welche Lebensmittel einen gesunden Lebensstil unterstützen werden …
– Gemüse,
– Früchte,
– Nüsse und Samen,
– Fleischstücke von guter Qualität (unverarbeitet),
– Fisch von guter Qualität.
Und du weißt auch, welche Lebensmittel nicht gut für dich sind, wenn du zu viel davon isst …
– Schokoladenkuchen,
– Süßigkeiten,
– Chips, Chips, Chips etc.,
– verpackte, superverarbeitete Lebensmittel.
Niemand in der Weltgeschichte (okay, ich kann das nicht beweisen!) hat jemals einen ganzen Schokoladenkuchen gegessen, weil er dachte, er würde ihn in einen Elitesportler verwandeln, so wie niemand jemals den Salat aufgegeben hat, um gesünder zu werden. Es gibt keine Geheimnisse, wenn es darum geht, gesünder zu essen, und jeder, der versucht, dir das zu sagen, versucht wahrscheinlich, dir etwas zu verkaufen. Benutze deinen gesunden Menschenverstand und wenn du unsicher bist, schaue dir die Kalorien und Makronährstoffe der Lebensmittel auf der Verpackung an. Du kannst das Essen auch in Google zusammen mit dem Begriff „Ernährungsinformationen” eingeben und du wirst viele Ergebnisse erhalten.
Es ist nicht der Mangel an Informationen, der uns daran hindert, uns gesund zu ernähren, es ist eine negative Beziehung zum Essen.
Kohlenhydrate sind nicht unser Feind, Fette sind nicht unser Feind, Zucker ist nicht unser Feind. Nur weil bestimmte Lebensmittel zuckerhaltig oder kalorienreich sind, bedeutet das nicht, dass sie von Natur aus „schlecht” sind oder dass man sie nie essen darf, es bedeutet nur, dass man sie vielleicht seltener kaufen sollte, wenn man seine Gesundheit optimieren möchte. Der Versuch, auf Süßigkeiten, Schokolade, Kekse und andere Snacks komplett zu verzichten, mag funktionieren, aber für die meisten Menschen führt dies nur zu Heißhungerattacken, Binge Eating und Scham, was sie in eine giftige Spirale negativer Gedanken über das Körperbild und über die Nahrung führt. Erlaube dir stattdessen einen kleinen Spielraum. 80 % der Zeit versuchst du, dich auf das Essen der Lebensmittel zu konzentrieren, die deine Gesundheit unterstützen. Die anderen 20 % der Zeit gönne dir ein wenig von dem zu essen, was du genießt.