Kniebeugen (Squats)
Eine der besten Übungen für den Aufbau der Beinmuskulatur sind Kniebeugen mit der Langhantel (Squats). Das tolle beim Kniebeugen ist, dass man mit ihnen den ganzen Körper trainiert, also Ober- und Unterkörper.
Alle Muskeln sind beim Kniebeugen mit eingebunden
Die Langhantel-Kniebeuge schließt die gesamte Beinmuskulatur mit ein: die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln, der Quadrizeps, die Waden, die Oberschenkel und auch die Stabilisationsmuskulatur. Außerdem umfasst die Langhantel-Kniebeuge, den Oberkörper, d. h. Brust, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, Schultern und sogar den Rücken. Egal, ob für Ausdauer, größere Muskeln oder Kraft, die Langhantel-Kniebeuge ist dabei auch ein Kalorienkiller.
So geht’s: Langhantel Kniebeuge
So führst du die Langhantel Kniebeuge korrekt aus:
- Stange auf dem oberen Rücken (oberer Trapezius), Füße schulterbreit auseinander.
- In die Hocke gehen, dabei die Knie zur Seite drücken und gleichzeitig die Hüften nach hinten bewegen.
- Am tiefsten Punkt reichen die Knie bis ungefähr zu den Zehen, der Hintern liegt dabei tiefer als die Knie.
- Beim Erreichen des tiefsten Punkt, ohne Pause direkt wieder nach oben bewegen. Die Knie zeigen nach außen, die Brust zeigt nach oben.
Falsch & Richtig: Häufige Fehler beim Kniebeugen
Falsch
- Knie nicht nach innen und/oder vorne richten.
Richtig
- Die Knie nach außen drücken
- Schulterbreiter Stand, Füsse zeigen im 30° Winkel nach außen.
Falsch
- Die Knie sollten am tiefsten Punkt nicht über die Zehen kommen.
- Das Becken nicht nach vorne kippen.
Richtig
- Die Knie reichen bis zu den Zehen.
- Der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle.