Mineralstoffe – Ein Überblick
CALCIUM
FAKTEN
Typ:
Mineralstoff, Mengenelement
Auch bekannt unter:
Ca, Ca2+, Kalzium, Korallenkalzium
ÜBERBLICK
Calcium wir vom Körper in großen Mengen benötigt, 99% des im Körper vorkommenden Calciums (~1 kg) ist in Knochen und Zähnen gespeichert. Calcium ist der wichtigste Baustoff für die Knochen. Das Ca2+-Ion wirkt als Elektrolyt und ist für die Gesundheit des Muskel-, Kreislauf- und Verdauungssystems lebensnotwendig. ist für den Knochenaufbau unentbehrlich und unterstützt die Synthese und Funktion der Blutzellen.
NAHRUNG
Calcium kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Calcium findet sich in grösseren Mengen in Milch und Milchprodukten, Samen (Mohn, Hanf, Sesam), Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse), Gemüse (Grünkohl, Petersilie, Rucola, Fenchel, Broccoli), Getrocknete Feigen, Mineralwasser.
DOSIERUNG
1000 mg pro Tag unterteilt in 2+ Dosen von maximal 500 mg.
Die vom Körper aufgenommen Menge an Calcium ist in kleineren Dosen höher, es empfiehlt sich deshalb, Calcium über den Tag verteilt in kleinen Mengen aufzunehmen.
SYNERGIE
Vitamin D, Vitamin K und Magnesium (Vorbeugende Ergänzungsmittel für die Knochengesundheit).
Fermentierbare Ballaststoffquellen (Inulin, Gemüse; hilft bei der Absorption)
CHROM
FAKTEN
Typ:
Mineralstoff, Spurenelement
Auch bekannt unter:
CR, Chromium (englische Bezeichnung)
ÜBERBLICK
Chrom verbessert die Signalwirkung von Insulin auf die Zellen und ermöglicht dadurch die Steuerung des Blutzuckerspiegels. Chrom hilft dem Stoffwechsel bei Verarbeitung und Speicherung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Chrom
Chrom findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs.
Der Chromgehalt in Lebensmitteln wird bei pflanzlichem Ursprung durch den Nährstoffgehalt der Böden und bei tierischem Ursprung durch Futtermittel, beeinflusst.
DOSIERUNG
1.000 mcg (μg) Chrom-Picolinat pro Tag, in mindestens zwei Dosen aufgeteilt. Aufgrund einer eventuellen Wechselwirkungen mit dem Glukosestoffwechsel sollte Chrom-Picolinat mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit eingenommen werden.
SYNERGIE
Die Aufnahme von Chrom lässt sich mit Vitamin C und Vitamin B3 (Niacin) haltigen Lebensmitteln verbesser.
KALIUM
FAKTEN
Typ:
Mineralstoff, Spurenelement
Auch bekannt unter:
K, K+, Potassium (englische Bezeichnung)
ÜBERBLICK
Kalium beeinflusst mehrere Prozesse im Körper mitunter reguliert Kalium den Flüssigkeitshaushalt, den Blutdruck und das Säure-Basen-Gleichgewicht. In Verbindung mit Calcium gibt Kalium die Fähigkeit zur Kontraktion der Skelett-, Gefäß- und Herzmuskeln.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Kalium
Kalium findet sich in Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch. Zu den Lebensmitteln mit hohem Kaliumgehalt gehören Yamswurzel, Petersilie, getrocknete Aprikosen, Milch, Schokolade, Nüsse (insbesondere Mandeln und Pistazien), Kartoffeln, Bambussprossen, Bananen, Avocados, Kokoswasser.
DOSIERUNG
2000 mg pro Tag scheinen für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen physiologischen Prozesse ausreichend zu sein. Zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen (Bluthochdruck, Natriumsensitivität, Nierensteine, Knochenmasseverlust, Schlaganfall) werden mindestens 4,7 g Kalium pro Tag empfohlen.
Ein zu hoher Salzkonsum (Natrium) fördert die Ausscheidung von Kalium über den Urin.
SYNERGIE
Kalium wirkt synergistisch mit Calcium
EISEN
FAKTEN
Typ:
Mineralstoff, Spurenelement
Auch bekannt unter:
Fe, Iron (englische Bezeichnung)
ÜBERBLICK
Eisen dient als Baustein von Hämoglobin, dass in den roten Blutkörperchen den Sauerstoff bindet und dem Blut die rote Farbe gibt. Eisen ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil von Muskelzellen und bei der Herstellung zahlreicher Enzyme im Körper beteiligt.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Eisen
Eisen findet sich in vielen tierischen (Fe2+) und pflanzlichen Lebensmitteln (Fe3+), wobei tierische Lebensmittel über eine bessere Bioverfügbarkeit verfügen. Besonders Eisenhaltige Lebensmittel sind rotes Fleisch, Austern, Linsen, Bohnen, Geflügel, Fisch, Blattgemüse, Brunnenkresse, Tofu, Kichererbsen.
DOSIERUNG
10 mg Eisen pro Tag bei Männern
15 mg Eisen pro Tag bei Frauen (bei Schwangerschaft bis zu 30mg)
Eisen ist ein wichtiges Spurenelement für den Menschen, kann jedoch bei Überdosierung (Dosen über 45 mg) schädlich wirken.
SYNERGIE
Kupfer ist essenziell für den Eisen-Transport im Organismus.
Pflanzliches Eisen (Fe3+) kann durch Säuren wie z. B. Vitamin C besser vom Körper aufgenommen werden.
Calciumverbindungen verschlechtern die Aufnahme von Eisen aus tierischen Quellen (Fe2+).
JOD
FAKTEN
Typ:
Mineralstoff, Spurenelement
Auch bekannt unter:
I, Iod, Iodine (englische Bezeichnung)
ÜBERBLICK
Jod ist entscheidend für die menschliche Gesundheit. Es bildet die Grundlage der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3), und spielt viele andere Rollen in der menschlichen Biochemie. Jod ist für das normale Wachstum und die normale Entwicklung unerlässlich.
Jodmangel führt zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf). Ein unbehandelter Kropf führt zu einer Unterfunktion der Schilddrüse, was sich in einer Minderproduktion der Schilddrüsenhormone T3 und T4 auszeichnet. Schilddrüsenhormone haben eine wesentliche Funktion bei der Regulation von Stoffwechselprozessen. Eine Schilddrüsenunterfunktion macht sich durch schwerwiegende Stoffwechsel- und Entwicklungsstörungen bemerkbar.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Jod
Jod findet man in jodiertem Speisesalz, Meeresfisch, Algen, der Jodgehalt in pflanzlichen- und tierischen Lebensmitteln hängt stark vom Jodgehalt der Böden, bzw. der Nahrung der Tiere ab.
Deutschland, Österreich und die Schweiz sind noch immer Jodmangelgebiet.
DOSIERUNG
400 mcg (μg) Jod pro Tag ist das von den meisten Menschen problemlos tolerierte obere Limit. Die offiziellen Empfehlungen für die Jodzufuhr liegen in der Regel im Bereich von 75-150 mcg (μg).
Die Menge an Jod, die zugeführt werden kann, ist sehr individuell. Eine Abklärung der Schilddrüsenwerte durch einen Arzt, ist deshalb vor der Supplementierung höheren Dosen, zu empfehlen.
Höhere Dosen an Jod (1000 mcg/Tag und mehr) können sehr unterschiedliche Auswirkungen haben, so gibt es neben Berichten zu extrem negativen Auswirkungen, auch Berichte über eine verbesserte Gesundheit durch verschiedene Arten der Jodzufuhr z. B. durch Jodtinkturen, Atomidine oder Jod/Kaliumjodid-Verbindungen.
SYNERGIE
Eine zu hohe Nitrataufnahme durch Lebensmittel hemmt den aktiven Jodid Transport in der Schilddrüse und im Gastrointestinaltrakt. Nitrat verdrängt Jod aus seiner Bindung am Natrium-Iodid-Symporter (NIS) und erhöht dadurch die Gefahr eines Jodmangels.
KUPFER
FAKTEN
Typ:
Mineralstoff, Spurenelement
Auch bekannt unter:
Cu, Copper (englische Bezeichnung)
ÜBERBLICK
Kupfer ist Bestandteil wichtiger Enzyme und dadurch für die optimale Funktion des Stoffwechsels mitverantwortlich. Kupfer wird zur Bildung roter Blutkörperchen benötigt und ist an der Herstellung von Botenstoffen des Nervensystems beteiligt. Als Antioxidans stärkt es das Immunsystem und unterstützt die Wundheilung.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Kupfer
Kupfer kommt, zumindest in Spuren in den meisten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders kupferreich sind Leber, Kakao, Nüsse, Samen, Muscheln und Meeresfrüchte.
DOSIERUNG
1 mg Kupfer pro Tag welche in den meisten Fällen über die Nahrung aufgenommen werden können.
SYNERGIE
Vitamin C fördert die Kupferabsorption.
Kupfer ist essenziell für den Eisen-Transport im Organismus, gleichzeitig kann zu viel Eisen aber die Absorption von Kupfer vermindern. Ebenfalls können hohe Konzentrationen an Ballaststoffen, Calcium, Phosphat, Zink, Molybdän, Cadmium, Sulfid und Phytate (Phytinsäure) die Absorption vermindern.
Zink reduziert die Absorption von Kupfer.
MAGNESIUM
FAKTEN
Typ:
Mineralstoff, Mengenelement
Auch bekannt unter:
Mg
ÜBERBLICK
Magnesium ist an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Magnesium dient zur gesunden Funktion von Herz und Kreislauf und ist für das ganze Nervensystem wichtig. Im Zusammenspiel mit Calcium trägt Magnesium zum Erhalt der Knochen und der Funktion der Muskeln bei. Magnesium ist auch für die Telomerase unabdingbar. Magnesium stabilisiert die DNA und fördert deren Replikation.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Magnesium
Magnesium steckt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, wenn auch meist in geringen Mengen.
Besonders gute Quellen an Magnesium sind Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Samen, grüne Gemüsesorten und dunkle Schokolade.
DOSIERUNG
400 mg Magnesium pro Tag, Sportlich aktive Menschen bis zu 600 mg Magnesium pro Tag. Eine Deckung von 400 mg Magnesium/Tag ist über die Ernährung ist in den meisten Fällen gegeben.
SYNERGIE
Vitamin D, Vitamin K und Calcium (Vorbeugende Ergänzungsmittel für die Knochengesundheit).
MANGAN
FAKTEN
Typ:
Mineralstoff, Spurenelement
Auch bekannt unter:
Mn, Manganese (englische Bezeichnung)
ÜBERBLICK
Mangan ist als Coenzym in mehreren biologischen Prozessen vertreten, zu denen der Kohlenhydrat-Fett- und Eiweißstoffwechsel, die Knochenbildung und das Immunsystem gehören.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Mangan
Mangan in teilweise hohen Mengen findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Reis, Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Blattgemüse, Früchte. In tierischen Lebensmitteln ist Mangan meist nur in geringen Mengen vorhanden.
DOSIERUNG
2.3 mg Mangan pro Tag können bei einer ausgewogenen Ernährung problemlos erreicht werden.
SYNERGIE
Milch steigert die Bioverfügbarkeit von Mangan.
Eisen, Cobalt, hohe Mengen von Cadmium, Kupfer, Magnesium (ab ~200mg/Tag), Calcium (ab ~500mg/Tag), Phosphate, Phytate, Oxalate, Tannine, hohe Mengen an Ballaststoffen, raffinierten Kohlenhydrate reduzieren die Absorption von Mangan.
MOLYBDÄN
FAKTEN
Typ:
Mineralstoff, Spurenelement
Auch bekannt unter:
Mo, Molybdenum (englische Bezeichnung)
ÜBERBLICK
Molybdän fungiert als Kofaktor für drei Gruppen von Enzymen, d.h. Molybdän wird benötigt, damit die Enzyme ihre Aufgabe erfüllen können. Molybdän wird in ein Molekül namens Molybdopterin eingebaut, das den eigentlichen Kofaktor bildet.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Molybdän
Molybdän findet sich in Hülsenfrüchten, Weizenkeimen, Kräutern, Innereien und Eiern. In pflanzlichen Lebensmitteln ist der Molybdän Gehalt von den Böden abhängig.
DOSIERUNG
100 mcg (μg) Molybdän pro Tag, wobei die Daten für eine korrekte Empfehlung unzureichend sind. In der Orthomolekularmedizin werden tägliche Mengen von bis zu 500 mcg empfohlen.
SYNERGIE
Gewisse Kupfer- und Schwefelverbindungen reduzieren die Absorption von Molybdän.
NATRIUM
FAKTEN
Typ:
Mineralstoff, Mengenelement
Auch bekannt unter:
Na, Sodium (englische Bezeichnung)
ÜBERBLICK
Natrium ist ein essentieller Mineralstoff, der das Blutvolumen, den Blutdruck, das osmotische Gleichgewicht und den pH-Wert reguliert.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Natrium
Unverarbeitete Lebensmittel haben einen sehr geringen Natriumgehalt. Heutzutage wird Natrium hauptsächlich als Natriumchlorid (Speise- bzw.Kochsalz) konsumiert, wobei 1 g Salz, 0,4 g Natrium enthalten.
DOSIERUNG
3-5 g Natrium pro Tag können problemlos durch eine normale Ernährung erreicht werden.
SYNERGIE
Nach der Entwicklung der Landwirtschaft hat sich das Verhältniss von Natrium zu Kalium faktisch verkehrt. Es bietet sich deshalb an, dies bei der Natrium- bzw. Kaliumzufuhr mit einzurechnen.
PHOSPHOR
FAKTEN
Typ:
Mineralstoff, Mengenelement
Auch bekannt unter:
P, Phosphorus (englische Bezeichnung)
ÜBERBLICK
Phosphor kommt im Körper vorwiegend in Form von Verbindungen, als Phosphat, vor. Phosphor spielt eine wichtige Rolle im Aufbau von DNA und RNA. Lebende Zellen verwenden Phosphat zum Transport von Zellenergie mittels Adenosintriphosphat (ATP). Phosphor ist an der Regulation des Säure-Basen-Haushaltes beteiligt und ist zusammen mit Calcium ein wichtiger Baustoff von Knochen und Zähnen.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Phosphor
Phosphor findet sich in den meisten Lebensmittel, besonders reichhaltig findet sich Phosphor in Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Brot.
DOSIERUNG
700 mg Phopshor pro Tag können problemlos durch eine normale Ernährung erreicht werden.
SYNERGIE
Calcitriol (aktive Form von Vitamin D) fördert die Phosphor Aufnahme.
Hohe Mengen an Eisen, Aluminium, Calcium sowie Phytinsäuren reduzieren die Absorption von Phosphor.
SELEN
FAKTEN
Typ:
Mineralstoff, Spurenelement
Auch bekannt unter:
Se, Selenium (englische Bezeichnung)
ÜBERBLICK
Selen ist ein wichtiger Bestandteil diverser Enzyme, darunter die Glutathionperoxidase. Selen schützt als Antioxidans die Zellen vor oxidativer Zerstörung. Selen ist an der Aktivierung der Schilddrüsenhormone beteiligt.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Selen
Selen kommt in geringen Mengen in fast allen Lebensmitteln vor. In vielen Regionen Europas enthalten die Böden nur wenig Selen, was sich in einem niedrigen Selengehalt der lokal angebauten Lebensmittel wiederspiegelt. Paranüsse enthalten von allen gemessenen Lebensmitteln am meisten Selen.
DOSIERUNG
300 mcg (μg) Selen pro Tag sollte das Ziel für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden sein.
SYNERGIE
Selen wirkt synergistisch mit Vitamin E.
Cystein, Glutathion, Vitamin C (unter 1 g pro Tag) fördern die Absorption von Selen.
ZINK
FAKTEN
Typ:
Mineralstoff, Spurenelement
Auch bekannt unter:
Zn, Zinc (englische Bezeichnung)
ÜBERBLICK
Zink ist Bestandteil einer Vielzahl von Enzymen. Zink ist am Aufbau der DNA und am Zellwachstum beteiligt. Zink ist unentbehrlich im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Zink wird zur Funktion des Immun- und Hormonsystems benötigt. Zink fördert die Schlafqualität.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Zink
Zink findet sich in fast allen Lebensmitteln, wobei tierische Quellen eine bessere Bioverfügbarkeit aufweisen. Besonders Reich an Zink sind Fleisch, Innereien, Getreide, Nüsse.
DOSIERUNG
15 mg Zink pro Tag, höhere Mengen (~75 mg) Zink in über den Tag verteilten Dosen, können bei einer Erkältung helfen.
Verschiedene Formen von Zink enthalten unterschiedliche Mengen an elementarem Zink:
146 mg Zinkcitrat = 50 mg Zink (Elementargehalt)
220 mg Zinksulfat = 50 mg Zink (Elementargehalt)
385 mg Zinkcluconat = 50 mg Zink (Elementargehalt)
238 mg Zinkmonomethionin = 50 mg Zink (Elementargehalt)
SYNERGIE
Aminosäuren, Vitamin C, Eisen aus Getreide und Hülsenfrüchten, Grüntee sowie Zwiebelgewächse können die Aufnahme von Zink verbessern.
Kalzium, Magnesium und Eisen reduzieren die Absorption von Zink.
Zink reduziert die Absorption von Kupfer. Eine hohe Zinkeinnahmen (>50 mg) über einen längeren Zeitraum können zu einem Kupfermangel führen.