Vitamine – Ein Überblick
VITAMIN A
FAKTEN
Typ:
fettlösliches Vitamin
Auch bekannt unter:
Retinol, Retinal, Retinsäure, Tretinoin, Beta-Karotin
ÜBERBLICK
Vitamin A ist ein Sammelbegriff von chemischen Verbindungen, die sich strukturell ähnlich sind. Diese Verbindungen umfassen Retinol, Retinaldehyd, Retinsäure und Provitamin-A-Caretenoide, zu denen Beta-Carotin, Alpha-Carotin, Gamma-Carotin und Cryptoxanthin gehören.
Vitamin A ist für den Sehvorgang unabdingbar, im Auge wird es zu Rhodopsin, einem Sehpigmente in der Netzhaut umgebaut. Beim Wachstum, der Regulierung des Immunsystems sowie der Funktion und Aufbau von Haut und Schleimhäuten, spielt Vitamin A ebenfalls eine wichtige Rolle.
Für die meisten biologischen Funktionen von Vitamin A ist Retinsäure verantwortlich. Dafür wird in der Leber Retinol an das retinolbindende Protein gebunden und an das Blut abgegeben. Die Umwandlung in die wirksamen Substanz Retinsäure findet in der entsprechenden Zelle statt.
Retinol und Beta-Carotin gehören zu den häufigsten Formen von Vitamin A, die in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Das tierische Retinol kann vom Körper sofort eingesetzt werden, das pflanzliche Beta-Carotin hingegen ist eine Vorstufe zu Vitamin-A und muss vom Körper erst umgewandelt werden.
Um denselben Level an Vitamin A (Retinol) zu erreichen, muss etwa sechsmal so viel Beta-Carotin aufgenommen werden. Zudem können genetische Faktoren bei gewissen Menschen die Umwandlung von Beta-Carotin zu Vitamin-A beeinträchtigen, weshalb die tierische Form (Retinol) zu bevorzugen ist.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin A
In Form von Retinol: Leber (Lebertran, Rindsleber, Leberwurst, Hühnerleber etc.)
In Form von Carotin: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbisse
DOSIERUNG
10000 IU (3000 mcg) pro Tag (Retinol) legen eine gute Grundversorgung von Vitamin A. Eine Überdosierung von Vitamin-A ist, wenn überhaupt, nur bei extrem hoher Dosierung über einen langen Zeitraum möglich.
SYNERGIE
Vitamin A wirkt synergistisch mit Zink, Vitamin D, K2, Magnesium und Nahrungsfetten.
VITAMIN B1
FAKTEN
Typ:
wasserlösliches Vitamin
Auch bekannt unter:
Thiamin, Aneurin
ÜBERBLICK
Vitamin B1, befähigt den Körper, Kohlenhydrate als Energie zu nutzen. Vitamin B1 ist essenziell für den Glukosestoffwechsel und spielt eine Schlüsselrolle für die Nerven-, Muskel- und Herzfunktion.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin B1
Vitamin B1 ist in relativ vielen Lebensmitteln enthalten. Hohe Level an Vitamin B1 findet man mitunter in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte und auch in Schweinefleisch.
DOSIERUNG
100-300 mg pro Tag an Vitamin B1. B1 Nahrungsergänzungsmittel werden normalerweise in Dosen eingenommen, die deutlich über der empfohlenen Zufuhr der DGE liegen.
SYNERGIE
Vitamin B1 wirkt synergistisch mit den weiteren Vitaminen der B-Gruppe. Eine Einnahme von B1 zusammen mit allen B-Vitaminen, z.B. als Vitamin B-Komplex, ist zu empfehlen.
VITAMIN B2
FAKTEN
Typ:
wasserlösliches Vitamin
Auch bekannt unter:
Riboflavin, Lactoflavin, Vitamin G
ÜBERBLICK
Vitamin B2, hilft dem Körper, Kohlenhydrate, Proteine und Fette zur Energiegewinnung aufzuspalten. Vitamin B2 ist essenziell für zahlreiche Körperprozesse, einschließlich der Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems und der Haut.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin B2
Vitamin B2 findet man mitunter in Eiern, Nüssen, Milchprodukten, Fleisch, Brokkoli, Bierhefe, Rosenkohl, Weizenkeimen, Wildreis, Pilzen, Sojabohnen, grünem Blattgemüse und Vollkorn.
DOSIERUNG
1-2 mg pro Tag reichen, um die Vitamin B2 Speicher aufrechtzuerhalten. Zur Migräne Reduktion werden in den meisten Studien 400mg, in mehreren Dosen über den Tag verteilt eingesetzt. B2 Nahrungsergänzungsmittel werden normalerweise in relativ hohen Dosen von 50mg und mehr angeboten.
SYNERGIE
Vitamin B2 wirkt synergistisch mit den weiteren Vitaminen der B-Gruppe. Eine Einnahme von B2 zusammen mit allen B-Vitaminen, z.B. als Vitamin B-Komplex, ist zu empfehlen.
VITAMIN B3
FAKTEN
Typ:
wasserlösliches Vitamin
Auch bekannt unter:
Niacin, Nicotinsäure, Vitamin PP, PP-Faktor
ÜBERBLICK
Vitamin B3, spielt in vielen Aspekten der Gesundheit eine Rolle, von der Gehirnfunktion bis zur Herzgesundheit und darüber hinaus. Im Körper wird Vitamin B3 zu den Coenzymen NAD und NADP umgebaut und wirkt so am Stoffwechsel mit.
Nicotinamid-Mononucleotid NMN und Nicotinamid-Ribosid NMR (Markenname NIAGEN) sind Derivate von Vitamin B3 (Niacin).
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin B3
Vitamin B3 findet man mitunter in Geflügel, Wild, Fisch, Pilze, Milchprodukte, Eier, Leber, Kaffee, Cashew-Kerne, Vollkornprodukte, verschiedene Gemüse und Obst.
DOSIERUNG
15-20 mg pro Tag jedoch treten die meisten Vorteile ab einer Dosis von mindestens einem Gramm auf. Höhere Dosen von Vitamin B3 können zu einem „Niacin Flush“ führen, der sich durch Rötung, Brennen und Juckreiz der Haut bemerkbar macht. Bei regelmäßiger Einnahme reduziert sich der „Niacin Flush“ über die Zeit. Alternativ gibt es auch „Flush Free“ Vitamin B3 Supplemente im Handel.
SYNERGIE
Vitamin B3 wirkt synergistisch mit den weiteren Vitaminen der B-Gruppe. Eine Einnahme von B3 zusammen mit allen B-Vitaminen, z.B. als Vitamin B-Komplex, ist zu empfehlen.
VITAMIN B5
FAKTEN
Typ:
wasserlösliches Vitamin
Auch bekannt unter:
Pantothensäure
ÜBERBLICK
Vitamin B5 ist entscheidend für die Bildung von Co-Enzym A, einem Molekül, das die Funktione einer großen Menge von Enzymen sowie die Energieproduktion im Körper unterstützt.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin B5
Vitamin B5 findet man mitunter in Innereien, Vollkornprodukten, Avocado, Eiern, Nüssen, Reis, Obst, Gemüse, Milch und Bierhefe vor.
DOSIERUNG
6 mg pro Tag können problemlos über die Nahrung aufgenommen werden und eine zusätzliche Supplementierung bringt keinen merklichen Vorteil.
SYNERGIE
Vitamin B5 wirkt synergistisch mit den weiteren Vitaminen der B-Gruppe. Eine Einnahme von B5 zusammen mit allen B-Vitaminen, z.B. als Vitamin B-Komplex, ist zu empfehlen.
VITAMIN B6
FAKTEN
Typ:
wasserlösliches Vitamin
Auch bekannt unter:
Pyridoxin (auch Adermin, Pyridoxol), Pyridoxamin, Pyridoxal (auch Pyridoxaldehyde)
ÜBERBLICK
Vitamin B6 ist eine Sammelbezeichnung für Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal. Vitamin B6 wird zur Herstellung des lebensnotwendigen Coenzyms Pyridoxalphosphat (PLP, auch PALP, P5P) im Körper verwendet. P5P ist die biologische aktive Form von Vitamin B6 und kann vom Körper direkt verwertet werden.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin B6
Vitamin B6 findet sich in fast allen Lebensmittel darunter Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Hefe, Weißbier, Avocado und Bananen.
DOSIERUNG
1.3 – 1.9 mg pro Tag können problemlos über die Nahrung aufgenommen werden und eine zusätzliche Supplementierung bringt keinen merklichen Vorteil.
Hohe Dosen von Vitamin B6 können bei längerer Einnahme zu negativen Nebenwirkungen führen.
SYNERGIE
Vitamin B6 wirkt synergistisch mit den weiteren Vitaminen der B-Gruppe. Eine Einnahme von B6 zusammen mit allen B-Vitaminen, z.B. als Vitamin B-Komplex, ist zu empfehlen.
VITAMIN B7
FAKTEN
Typ:
wasserlösliches Vitamin
Auch bekannt unter:
Biotin, Vitamin H, Vitamin I, Coenzym R, teilweise auch als Vitamin B8 bezeichnet
ÜBERBLICK
Vitamin B7 spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel sowie im Zellkern zur epigenetische Regulation der Genfunktion.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin B6
Vitamin B7 findet sich im einstelligen Mikrogramm-Bereich in vielen Lebensmitteln darunter Leber, Eier, Hefe, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen, Avocado, Beeren, Bananen, Süßkartoffeln, Blumenkohl, Vollkornprodukte, Pilze, Nüsse/Samen
DOSIERUNG
2.5 mg pro Tag führen zur Stärkung der Fingernägel. Die in vielen B-Komplexen / Multivitaminen enthaltene Dosis von 30mcg bzw. 0,03mg ist mehr als ausreichend um den Vitamin B7 Speicher aufrechtzuerhalten.
SYNERGIE
Vitamin B6 wirkt synergistisch mit den weiteren Vitaminen der B-Gruppe. Eine Einnahme von B6 zusammen mit allen B-Vitaminen, z.B. als Vitamin B-Komplex, ist zu empfehlen.
VITAMIN B9
FAKTEN
Typ:
wasserlösliches Vitamin
Auch bekannt unter:
Folsäure,Vitamin B9, Vitamin M, Vitamin B11 (ungebräuchlich), Folat
ÜBERBLICK
Vitamin B9 unterstützt das Wachstum sowie die Vermehrung der Zellen. Vitamin B9 hilft dem Körper bei der Verwendung von Vitamin B12 sowie bestimmter Aminosäuren.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin B9
Vitamin B9 findet sich mitunter in Rindsleber, Spinat, Spargel, Rosenkohl, Vollkornprodukte, Avocado, Brokkoli, Hülsenfrüchte
DOSIERUNG
400 mgc (400 DFE) pro Tag an Vitamin B9 als Folsäure oder Folat.
7,5 – 15 mg pro Tag an Vitamin B9 als L-Methylfolat.
Eine höhere Dosis von L-Methylfolat ist für Personen die eine genetische Mutation im MTHFR-Enzym haben zu empfehlen.
SYNERGIE
Vitamin B9 wirkt synergistisch mit Vitamin B12 und den weiteren Vitaminen der B-Gruppe. Eine Einnahme von B9 zusammen mit allen B-Vitaminen, z.B. als Vitamin B-Komplex, ist zu empfehlen.
VITAMIN B12
FAKTEN
Typ:
wasserlösliches Vitamin
Auch bekannt unter:
Cobalamine, Cobalamin, Cyanocobalamin, Methylcobalamin, 5-Desoxyadenosylcobalamin, Adenosylcobalamin, Cobamamid, Dibencozid, Hydroxocobalamin
ÜBERBLICK
Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems. Es spielt eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung des Energieniveaus, den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt, die Stimmung, Verdauung und die Haut.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin B12
Vitamin B12 findet sich fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln darunter vorallem in Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Käse
DOSIERUNG
1 mg pro Tag an Vitamin B12 bei einer Supplementierung ist eine übliche Dosis.
SYNERGIE
Vitamin B12 wirkt synergistisch mit Vitamin B9 und den weiteren Vitaminen der B-Gruppe. Eine Einnahme von B12 zusammen mit allen B-Vitaminen, z.B. als Vitamin B-Komplex, ist zu empfehlen.
VITAMIN C
FAKTEN
Typ:
wasserlösliches Vitamin
Auch bekannt unter:
Ascorbinsäure, Hexuronsäure, Antiskorbut-Vitamin, E 300 (E-Nummer für Lebensmittelzusatzstoffe)
ÜBERBLICK
Vitamin C ist am Eiweißstoffwechsel, an der Kollagensynthese und an der Immunfunktion beteiligt. Es wirkt als Antioxidant, hilft die Bildung freier Radikale zu verhindern und schützt vor Krankheiten.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin C
Vitamin C findet sich vor allem in in Obst– und Gemüse.
DOSIERUNG
200 mg pro Tag an Vitamin C sind für eine gute Grundversorgung ausreichend. Höhere Dosen von Vitamin C 1000 mg und mehr können zur Unterstützung des Immunsystems eingenommen werden.
Da Vitamin C in hohen Dosen abführend wirken kann, empfiehlt es sich diese über den Tag verteilt einzunehmen. Um die Aufnahme Von Vitamin C zu optimieren, ist eine Verteilung generell empfohlen.
Studien zeigen keinen Unterschied bei der Aufnahme von synthetischem Vitamin C, zu Vitamin C natürlichen Ursprungs. Die Aufnahme von Vitamin C kann durch die Supplementierung in Liposomaler Form verbessert werden.
Bei gewissen Krankheitsbildern kann sich eine Vitamin C Infusion empfehlen. Durch die Infusion kann dem Körper eine höhere Dosis an Vitamin C zugeführt werden, als dies über die Nahrung möglich ist.
SYNERGIE
Vitamin C wirkt synergistisch mit Vitamin E, Zink und Eisen (kann die Absorption verbessern).
VITAMIN D
FAKTEN
Typ:
fettlösliches Vitamin
Auch bekannt unter:
Cholecalciferol (Vitamin D3), Ergocalciferol (Vitamin D2)
ÜBERBLICK
Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm. Vitamin D wird für das Knochenwachstum und den Knochenumbau benötigt. Neuere Studien zeigen zudem, dass Vitamin D eine zentrale Rolle bei der Stärkung des Immunsystems einnimmt.
Vitamin D kann mittels UV-B-Strahlung vom Körper selbst hergestellt werden. Insbesondere, wenn UV-B-Sonnenstrahlen auf der Haut landen, wird eine Substanz in der Haut, 7-Dehydrocholesterin genannt, in Vitamin D3 umgewandelt. Vitamin D ist ein (Pro-)Hormon, weshalb die Bezeichnung als Vitamin nach der historischen Definition von Vitaminen nicht korrekt ist. Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin D
Vitamin D wird vom Körper durch Sonnenlicht (UV-B) selbst hergestellt. Vitamin D ist auch natürlich in Fischen und Eiern enthalten. Mit UV-B behandelte Pilze, bei uns im Handel vor allem Zuchtchampignons.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Findet sich hauptsächlich in tierischen Erzeugnissen - Vitamin D2 (Ergocalciferol)
Findet sich hauptsächlich in Pflanzen
DOSIERUNG
5000 IU (125mcg) Vitamin D pro Tag legen eine gute Grundversorgung. Höhere Dosen könne unter gewissen Umständen sinnvoll sein, es empfiehlt sich, hierzu den Vitamin-D-Spiegel bestimmen zulassen.
Vitamin D3 ist zu bevorzugen, da es vom Körper besser verarbeitet werden kann als Vitamin D2.
SYNERGIE
Vitamin D wirkt synergistisch mit Magnesium, Zink und Vitamin A (Retinol). Zu hohe Dosen an Vitamin D haben einen Einfluss auf den Calciumspiegel des Körpers, eine zusätzliche Calcium zufuhr kann unter gewissen Umständen sinnvoll sein. Bei der Supplementierung von Vitamin D kann es zu einem Mangel an Vitamin K2 kommen, weshalb eine gleichzeitige Einnahme von Vitamin K zu empfehlen ist.
VITAMIN E
FAKTEN
Typ:
fettlösliches Vitamin
Auch bekannt unter:
Tocopherol, Tocotrienol
ÜBERBLICK
Vitamin E ist ein Antioxidant und hilft die Bildung freier Radikale zu verhindern. Als Vitamin E werden acht Moleküle bezeichnet. Diese lassen sich in zwei Gruppen unterteilen:
Tocopherole
Alpha- (α) Tocopherol, Beta- (β) Tocopherol, Gamma- (γ) Tocopherol, Delta- (δ) Tocopherol
Tocotrienole
Alpha- (α) Tocotrienol, Beta- (β) Tocotrienol, Gamma- (γ) Tocotrienol, Delta- (δ) Tocotrienol
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin E
Vitamin E findet sich in Ölen, Nüssen und Samen sowie in gewissen Obst- und Gemüsesorten. Vitamin E reiche Lebensmittel sind mitunter Weizenkeimöl, Mandeln, Haselnüsse, Spinat, Avocado
DOSIERUNG
15 mg (22,4 IE) Vitamin E pro Tag reichen um den Tagesbedarf zu decken. Der Tagesbedarf kann durch die Nahrung gedeckt werden und eine zusätzliche supplementierung ist in den meisten Fällen nicht nötig.
Ältere Personen, können eine Dosis von 50-200 mg an Vitamin E, zur Verbesserung des Immunsystemes zu sich nehmen.
Die meisten kostengünstigen Nahrungsergänzungsmittel enthalten Alpha-Tocopherol in syntetischer Form. Es gibt Anzeichen, dass die syntetische Form von Alpha-Tocopherol krebsfördernd sein kann. Vitamin E in natürlicher Form, am besten als Tocopherol/Tocotrienol Komplex, ist sehr zu empfehlen.
Studien zeigen, dass reine Tocotrienole, darunter speziell Delta-Tocotrienol, wertvolle therapeutische Möglichkeiten zur Reduktion von Alterskrankheiten bieten.
SYNERGIE
Vitamin E wirkt synergistisch mit Vitamin A, C, D, E und K. Tocopherole und Tocotrienole wirken untereinander ebenfalls synergetisch, weshalb ein Vitamin E Komplex zu bevorzugen ist. Selen kann die Aufnahme von Vitamin E verbessern.
VITAMIN K
FAKTEN
Typ:
fettlösliches Vitamin
Auch bekannt unter:
Phylloquinon (K1), Menaquinon (K2), MK-4 (Menatetrenone), MK-7, MK-8, MK-9, Menadion (K3)
ÜBERBLICK
Vitamin K trägt zum Erhalt der Gesundheit von Herz und Knochen bei. Vitamine K spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung und der Blutgerinnung.
NAHRUNG
Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin K
Vitamin K findet sich insbesondere in rohen, fermentierten Milchprodukten wie Rohkäse, Joghurt, Kefir. Andere Quellen für Vitamin K2 sind Fleisch aus Weidehaltung, wild gefangener Fisch, Eigelb und Innereien wie Leber.
DOSIERUNG
Vitamin K1 (Phylloquinon ) : Die effektive Mindestdosis beträgt 50 mcg pro Tag. Die Höchstdosis beträgt 1.000 mcg pro Tag.
Vitamin K2 ( Menaquinon) als MK-4: Die effektive Mindestdosis beträgt 1.500 mcg. Dosen von bis zu 45 mg (45.000 mcg) wurden zu Studienzwecken ohne Nebenwirkung eingesetzt.
Vitamin K2 ( Menaquinon) als MK-7, MK-8 und MK-9: Die effektive Mindestdosis beträgt zwischen 90-360mcg. Weitere Forschung ist erforderlich, um die maximale effektive Dosis für MK-7 zu bestimmen.
SYNERGIE
Vitamin K wirkt synergistisch mit Vitamin D, C, Calcium und Magnesium.